Consejos Marcha de Güell a Lluc a pie: 110 pasos por minuto
Hace unas días os anunciamos que nuestras ambulancias estarán presentes en Mallorca, en la 42ª Subida desde Güell hasta Lluc, a pie. La marcha, que se realiza de noche, con salida en la capital mallorquina y llegada en el monasterio de Lluc, congrega anualmente a 10.000 personas, entre participantes y visitantes.
La marcha recorre durante una noche entera los 42 kilómetros que separan Palma de Mallorca del Monasterio de Lluc. Se realiza el primer sábado del mes de agosto y es uno de los acontecimientos que goza de mayor popularidad en las Islas Baleares. La caminata de este año empezará a las once de la noche del sábado, 1 de agosto, en la plaza Güell, en la antigua ubicación del bar Güell. El Monasterio de Lluc se encuentra en el centro de la Sierra Tramontana, a 800 metros de altitud. Se estima que el recorrido tiene una duración de entre 8 y 13 horas, dependiendo de la velocidad del paso. Aproximadamente, la mitad del recorrido es llano y el resto, en ascenso, acentuándose la pendiente a medida que se aproxima la meta. Todos los tramos discurren por carretera asfaltada. Los organizadores nos han enviado las siguientes recomendaciones:
ANTES DE LA MARCHA
PREPARACIÓN FISÍCA:
Debemos comenzar una caminata de estas características diez días antes de la prueba. Caminaremos a ritmo de 120 pasos por minuto durante 1 hora los primeros 6 días, pasando a 2 horas y al mismo ritmo los 2 días siguientes, para descansar el 9º día, previo a la caminata.
ALIMENTACIÓN:
Durante éstos 10 días la alimentación será la habitual alternando algún plato de pasta que, tendrá que ser indispensable durante los dos días previos al de la marcha. Igualmente será conveniente la aportación de potasio, por ello durante estos días la fruta recomendada en las comidas será el plátano.
EL DÍA DE LA MARCHA
CONSEJO PRÁCTICO:
Una o dos horas antes de la marcha nos daremos un ligero masaje en los pies con una crema hidratante o vaselina.
CALZADO:
Teniendo en cuenta que el 90% del itinerario lo realizaremos sobre asfalto, la marcha debe realizarse con zapatillas deportivas, de suela flexible y gruesa, de las denominadas para “rodar” en atletismo.
VESTUARIO:
Calcetines cortos y ropa ligera y fresca. Es conveniente llevar una riñonera o mochila pequeña (bien sujeta a la cintura u hombro, evitando desplazamientos incomodos para caminar), en ella llevaremos lo siguiente:
1 litro de agua
1 litro de bebida isotónica
1 par de calcetines de repuesto
1 plátano
100 gramos de dátiles u orejones
Destrozo o glucosa (pastillas)
“Compet” o tiritas
En los avituallamientos, será necesario repostar agua, de manera que lleguemos a beber un total de 5 litros aproximados de agua durante todo el trayecto. Teniendo en cuenta que el itinerario se realiza en horas nocturnas, será suficiente beber aproximadamente 1 litro cada dos horas de marcha.
NO OS OLVIDÉIS: orinad siempre y cuando tengáis ganas.
CONSEJO PRÁCTICO: Unos minutos antes del inicio, será conveniente realizar algunos ejercicios de estiramiento de piernas.
RITMO DE MARCHA:
1. Comenzar a caminar suavemente los primeros 500 metros.
2. A partir de este momento, intentad mantener un ritmo de 110 pasos por minuto, hasta llegar a Selva (o sea en los tramos planos). De esta manera estamos manteniendo un ritmo de unos 5 kilómetros por hora.
3. Piernas y brazos tienen que ir al compás, moviéndolos con soltura para impulsar mejor el cuerpo; las manos tienen que estar libres de todo tipo de objeto, botellas, folletines, prensa, ropa, etc. A medida que la noche avanza, notaremos un ligero hinchamiento de las manos; para aliviarlas, levantaremos los brazos durante la marcha, manteniéndolos levantados unos segundos.
4. La respiración debe ser rítmica, intentaremos conseguir hacer dos inspiraciones rápidas por la nariz y una sola expiración por la boca, de esta manera conseguiremos un paralelismo entre respiración y extremidades.
5. Entre Selva y Caimari, el ritmo será más pausado, daremos unos 105 pasos por minuto; por lo tanto, nuestra media estará en unos 4,5 kilómetros por hora.
6. A partir de Caimari la subida es continúa y el ritmo aconsejado estará entre 80 y 95 pasos minuto, la media la bajaremos hasta los 3,5 kilómetros por hora.
7. Para acabar, a la llegada, será conveniente tumbarse en el suelo y mantener las piernas levantadas a 30 o 40 centímetros durante dos minutos para menguar la presión sanguínea; un café con leche, una buen merienda y un buen descanso serán suficientes para quitar el cansancio acumulado de esta marcha.
